Abril 2016

Los básicos de Pilates: El Cien

Escrito por  Escuela del Deporte
Los básicos de Pilates: El Cien

Como explicamos en el pasado artículo, son numerosos los beneficios del Pilates. Sin embargo, hay que saber unos conceptos básicos antes de realizar los ejercicios:

- Alineación y centralización: todo movimiento se origina en el torso, que es el centro de fuerza del cuerpo, y en la cintura pélvica que sostiene a la columna. Para obtener un mayor beneficio, la columna vertebral, la cabeza y la pelvis han de estar correctamente alineadas.

- Equilibrio del eje corporal: hay que distribuir el peso corporal de forma equitativa entre ambos pies porque nos solemos inclinar demasiado hacia adelante, perdiendo nuestra alineación.

- Respiración: inspirar por la nariz y espirar por la boca como si estuvierais soplando por una pajita.

Conociendo y aplicando estas indicaciones, comienza con uno de los básicos de la técnica Pilates: el Cien.

Preparación: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo, pegando la lumbar a la colchoneta. Al espirar, conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elevándote hasta quedar apoyado en la punta de tus escápulas (no levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de las escápulas). Alarga las piernas, muy juntas, al techo y eleva los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo bien conectadas las escápulas.

Acción: Inspira por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos como si botaras enérgicamente una pelota contra el suelo. Espira por la boca en cinco tiempos y continúa subiendo y bajando los brazos. Mantén esta posición y repite cien veces el movimiento de los brazos, correctamente y sin dejar de contraer el centro.

Consejos:

  • Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía.
  • Mantén los brazos estirados y paralelos al tronco.
  • Tira de los hombros hacia fuera como si quisieras alejarlos de las orejas.
  • Si te duele la nuca apoya la cabeza.
  • Empieza con 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.

Comienza extendiendo las piernas hacia arriba en un ángulo de 90º y ve aumentando de forma gradual la distancia con respecto al tronco, a medida que fortalezcas el centro energético. En la imagen lo apreciarás mejor:

el cien 1

Músculos trabajados: músculos abdominales. Flexores internos del cuello. Flexores de la cadera. Serrato anterior.

el cien 2

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