Mayo 2016

Los básicos de Pilates: The roll up

Escrito por  Escuela del Deporte
Los básicos de Pilates: The roll up

Este ejercicio combina la estabilización del eje corporal con la flexión espinal y el control muscular, con el fin de alinear la columna y fortalecer los músculos del abdomen.

Preparación: Túmbate, con las piernas juntas y extendidas, pies en flex y brazos hacia atrás en el suelo por encima de la cabeza, «imprime» la columna sobre la colchoneta, manteniendo todas las vértebras apoyadas.

Acción: Inhalando, dirige los brazos al techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla al pecho, abraza línea media con las piernas y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la pelvis. Exhala, conecta el centro y comienza a incorporarte vértebra a vértebra sin dar tirón mientras continúas tirando del ombligo a la columna hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Inhala en esta posición y, exhalando, vuelve de nuevo, vértebra a vértebra, a la posición inicial sin dejar de conectar el centro.

Si tienes problemas con las lumbares, puedes realizar esta variación: comienza el ejercicio con las rodillas flexionadas, sujetas entre tus manos y los pies completamente apoyados en el suelo. Siéntate muy erguido y extiende los brazos hacia adelante. Inhala y estira la columna. Exhala con fuerza mientras contraes los músculos abdominales y te balanceas hacia atrás en dirección a la colchoneta. Mantén el movimiento controlado y balancéate sólo hasta donde puedas, siempre con el abdomen contraído. Inhala mientras regresas a la posición de sentado.

Los basicos de Pilates The roll up2

Consejos:

- Abraza línea media en todo momento y presiona con los talones en el suelo para mantener la parte inferior del cuerpo totalmente inmóvil mientras se articula tu columna.

- No dejes de mantener la barbilla dirigida al pecho todo el ejercicio.

- Mantén el centro conectado en todo el ejercicio.

- Realiza el movimiento articulando las vértebras una a una. Esfuérzate en levantarte poco a poco sin impulsarte con el cuello o los brazos.

- Mantén las escápulas bien conectadas para evitar tensión en el cuello.

- No desplomes el tronco sobre los muslos durante la flexión.

- No levantes las piernas de la colchoneta.

Músculos trabajados: Extensores de la espalda. Dorsal ancho. Glúteos. Isquiotibiales. Abdominales. Psoasilíaco.

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