¿Cuántas veces el pensar de forma errónea nos ha llevado a situaciones indeseables? El pensamiento puede ejercer un gran poder sobre nosotros y, por ello, Albert Ellis ha estudiado y trabajado sobre las consecuencias vitales de nuestros pensamientos. Fue uno de los psicólogos fundadores del cognitivismo y comenzó a desarrollar su terapia en 1962, a la cual denominó «terapia racional emotiva» (TRE).
Su método terapéutico intenta descubrir las irracionalidades de nuestros pensamientos y, con ello, sanar las emociones dolorosas, dramatizadas y exageradas, que son consecuencia de los esquemas mentales distorsionados.
Ellis centra su teoría en que «las personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos», como decía el filósofo estoico griego Epicteto.
Aquí presentamos a continuación los puntos básicos de la TRE.
Las creencias irracionales
Son los pensamientos que tenemos, pero que no se sustentan en una lógica ni son realistas, es decir, son pensamientos que pasan por nuestra cabeza de forma automática sin que exista un proceso de razonamiento que los cuestione ni los confronte con la realidad. Por eso tienen el apellido de «irracionales».
Ellis enumeró una serie de creencias irracionales y las agrupó en once básicas:
- «Necesito amor y aprobación de cuantos me rodean» o «tengo que ser amado y tener la aprobación de todas las personas importantes que me rodean».
- «Para ser valioso, debo conseguir todo lo que me propongo» o «si soy una persona valiosa, tengo que ser siempre competente, suficiente y capaz para conseguir todo lo que me propongo».
- «Los malos deben ser castigados por sus malas acciones».
- «Es horrible y catastrófico que las cosas no salgan, no sean o no vayan como yo deseo o quiero».
- «Las desgracias humanas se originan por causas externas y no puedo hacer nada o casi nada para evitar o controlar la pena y el sufrimiento que me producen».
- «Debo pensar constantemente que puede ocurrir lo peor».
- «Es más fácil evitar que enfrentarse a las responsabilidades y los problemas de la vida».
- «Hay que tener a alguien más fuerte en quien confiar».
- «Mi pasado es determinante de mi presente y de mi futuro».
- «Debo preocuparme constantemente de los problemas de los demás».
- «Cada problema tiene una solución acertada, y es catastrófico no encontrarla».
Más tarde, estas ideas irracionales las agrupó en tres básicas en función del objeto sobre el que recaen:
| Uno mismo | «Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones». |
| Los demás | «Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa». |
| La vida o el mundo | «La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y con comodidad». |
El modelo A-B-C
Desde la terapia racional, se postula que no es la situación ni la adversidad la que está provocando directamente tu malestar emocional, sino que somos nosotros mismos, con nuestras creencias y pensamientos, los que nos autogeneramos el sufrimiento.
En este sentido, el modelo A-B-C enseña al paciente a poner en orden todos estos conceptos y a ver claramente la relación entre pensamientos y emociones.
El A sería la situación activadora, la adversidad o el problema. El B serían nuestros pensamientos y creencias, y el C serían las consecuencias de esos pensamientos, es decir, cómo estamos a nivel emocional y cómo nos comportamos.
No son los acontecimientos (A) los que nos generan los estados emocionales (C), sino la manera de interpretarlos (B). No es A quien genera C, sino B.
Por tanto, si somos capaces de cambiar nuestros esquemas mentales, seremos capaces de generar nuevos estados emocionales menos dolorosos y más acordes con la realidad; por tanto, más racionales y realistas.
Si mis B son racionales, mis C serán sanas y normales, pero si mis B son irracionales, mis C serán muy desagradables y negativas.
La aceptación incondicional de uno mismo
Ellis nos enseña que todos los seres humanos tenemos el mismo valor, independientemente de lo que poseamos o de nuestras características externas.
Lo externo es cambiante e incluso perecedero. Lo que tenemos hoy, puede no estar mañana y no por ello habremos perdido nuestro valor como personas, que es intrínseco a nosotros desde el momento en el que vimos la luz por primera vez.
Si interiorizamos esta idea, que es la realidad, nos sentiremos mucho más libres y nos querremos a nosotros mismos sin condiciones, sin tener que ser guapos, ni exitosos, ni tener mucho dinero… porque eso no determina nuestro valor.
Lo más importante es nuestra capacidad de amar la vida y a los demás.
La aceptación incondicional de los demás
Para ser felices y estar a gusto con los demás, también debemos practicar la aceptación incondicional de los demás, que trata de aceptar al otro sea como sea: sea guapo o feo, sea blanco o negro, sea listo o no lo sea, tenga dinero o no lo tenga.
Todo el mundo puede aportarnos cosas maravillosas, independientemente de sus características externas que, como ya se ha dicho, no son importantes.
Además, para liberarnos y no angustiarnos, es muy importante aceptar a las personas de nuestro círculo con sus defectos y virtudes, y no intentar cambiarlos ni enfrascarnos en discusiones infinitas con ellos. No conseguiremos cambiarlos fácilmente. La clave está en aceptar y valorar las virtudes que tiene, porque todo el mundo tiene.
La tolerancia a la frustración
Una de las claves de la salud emocional es practicar la tolerancia a la frustración, es decir, aceptar que el mundo no gira en la dirección que tú quieres ni que las cosas siempre saldrán como a ti te gustaría.
Esta es una realidad que mucha gente se niega a aceptar. Piensan en términos de «debería»: «El mundo debería ser como yo quiero», y cuando esto no se ve cumplido, se ponen ansiosos o se deprimen.
La tolerancia trata de que aceptemos que las cosas a veces nos serán favorables y a veces no y que debemos tolerar estas incomodidades.
Las imágenes racionales-emotivas
Una de las técnicas de las que se sirve la TRE para desactivar las creencias irracionales son las visualizaciones. Ayudan a practicar hábitos de pensamiento racional y facilitar las emociones sanas.
Se trata de que el paciente imagine una situación que teme de la manera más nítida posible, sintiendo todas las emociones que se derivan de ella. Posteriormente, se insta a la persona a que cambie sus sentimientos exagerados, por sentimientos apropiados.
Por ejemplo, cambiar el pánico por el desagrado, la depresión por tristeza… Nos podemos prescribir nuestras propias emociones si nos esforzamos en cambiar nuestra manera de ver las cosas.
Deberíamos evitar el tremendismo. Surge cuando la persona piensa que lo que le está ocurriendo es algo terrible, más que dramático, y que no lo puede soportar. Se exagera en exceso lo negativo de una situación.
Es una idea falsa que aún nos pone más ansiosos, porque se ha demostrado que el ser humano tiene la capacidad de soportar casi cualquier golpe psicológico; por lo tanto, la creencia racional sería: «Esto que me ocurre es muy incómodo y desagradable, pero por supuesto que puedo soportarlo».
Opciones racionales
He aquí alguna de las alternativas a nuestras creencias irracionales, que pretenden ser posibles para todas las personas:
Cuando experimentes una emoción dolorosa, debes reconocer que eres el creador de dicha emoción, y que como la originas, también puedes erradicarla. Cuando observes de forma objetiva tus emociones dolorosas, descubre los pensamientos y frases ilógicas que están asociados con esa emoción. Y cuando seas capaz de cambiar tus propias verbalizaciones de forma radical, podrás transformar las emociones autodestructivas.
Concéntrate en disfrutar más del proceso de actuar que del resultado. Debes cuestionarte con frecuencia si estás luchando para alcanzar un objetivo propio o para agradar a otros. Debes aceptar la necesidad de practicar y practicar las cosas antes de conseguir el éxito. Te debes forzar a hacer de vez en cuando aquello en lo que temes fracasar, aceptando el hecho de que los seres humanos no somos perfectos.
No debes criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que estos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbación emocional. Cuando alguien te culpabilice de algo, deberás preguntarte si realmente lo hiciste mal, y si es así, intentar mejorar tu conducta, pero si no lo has hecho, comprender que su crítica es su problema, por algún tipo de defensa o perturbación. Deberás intentar comprender que tus propios errores así como los de los demás son el resultado de la ignorancia o de la perturbación emocional.
Te tienes que dar cuenta de que los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, más bien todo lo contrario. Debes comprender que la mayoría de los miedos tienen en su origen el miedo a lo que los demás piensen de mí. Deberás, de vez en cuando, hacer las cosas que más miedo te dan (como hablar en público, defender tus derechos o mostrar tus puntos de vista con superiores) para demostrarte que no son tan terribles esos miedos.
Deberás esforzarte en realizar las cosas desagradables que sea necesario hacer y terminarlas lo más pronto posible. No deberás imponerte una autodisciplina rígida ni exagerada pero sí planificar las actividades y objetivos de un modo razonable, estableciendo metas a corto, medio y largo plazo. Un individuo racional acepta la vida con lo que esta conlleva de dificultades; el descansar o evitar los problemas solo sirve para agrandarlos.
Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe de la influencia de este en el presente, pero sabe a la vez que su presente es el pasado del mañana y que, esforzándose en transformarlo, puede conseguir que su mañana sea diferente, y presumiblemente más satisfactorio. En lugar de realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automática, deberás parar y desafiar esos comportamientos tanto verbal como activamente. En vez de rebelarte con rencor contra todas y la mayoría de las influencias pasadas, debes valorar, cuestionar, desafiar y rebelarte solo con aquellas ideas adquiridas que son claramente perjudiciales.
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Muchas gracias,Sara, por tu buen y completo artículo.En varias ocasiones he leído sobre las creencias irracionales y Albert Ellis, pero es la primera vez que,además, encuentro pautas para cambiarlas.Empiezo a ponerlas en práctica ya.Un abrazo.
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